Změna návyků

Proč nová předsevzetí padají

Scénář zná skoro každý. V lednu „budu cvičit pětkrát týdně“, v únoru dvakrát, v březnu ticho. Přitom nechyběla motivace — na začátku bývá obrovská. Chyběla konstrukce.

Daniel Kahneman popsal, že mysl pracuje ve dvou režimech: v rychlém a automatickém a v pomalém, namáhavém. Předsevzetí patří tomu pomalému. Návyk běží v tom rychlém. Dokud je nové chování rozhodnutím, stojí energii pokaždé znovu — a v den, kdy je člověk unavený, nemocný nebo naštvaný, prostě prohraje. Nezvítězila lenost. Došlo palivo.

Druhá věc je prostředí. Naprostá většina denních rozhodnutí se neděje zvážením, ale spuštěním: telefon na nočním stolku, sušenky na dosah, běžecké boty na dně skříně. Kdo mění návyk, mění hlavně scénu, ne sebe. Přesunout boty ke dveřím zní směšně jednoduše, ale zabírá to spolehlivěji než tři motivační videa. A třetí věc — velikost kroku. První verze návyku má být tak malá, že ji nejde nesplnit: pět minut, jedna stránka, jedna série. Nejde o výkon, jde o důkaz, že to jde.

Kolik to celé zabere času, se dá odhadnout — jen ne jedním číslem. Tým Phillippy Lallyové z University College London nechal 96 dobrovolníků opakovat jedno nové chování denně ve stejné situaci (třeba po snídani) po dobu dvanácti týdnů a sledoval, kdy se z rozhodnutí stane automatismus. Doba, za kterou účastníci dosáhli svého stropu automatičnosti, se pohybovala mezi 18 a 254 dny; UCL k výsledkům uvádí průměr 66 dnů. Plynou z toho dvě věci. Populární „jednadvacet dní“ je pohádka a rozptyl je tak obrovský, že srovnávat se s někým jiným nemá smysl. A pak jedno potěšující zjištění ze stejné studie: vynechat jednu jedinou příležitost celý proces nijak zásadně nenarušilo. Rozhoduje tedy důslednost v dlouhém běhu, ne bezchybnost.

Užitečné je také vědět, že starý návyk nikam nezmizí. Trojice spouštěč – rutina – odměna zůstává; mění se nejsnáz ta prostřední část. Když člověka po náročném dni táhne k vínu, spouštěčem je napětí a odměnou úleva. Zakázat si víno znamená zrušit odměnu a nechat napětí bez řešení — a to dlouho nevydrží nikdo. Najít pro stejnou potřebu jinou rutinu (projít se, zavolat někomu, deset minut ticha) je mnohem schůdnější cesta.

Co u návyků řeší kouč jinak než plánovací aplikace

Aplikace se ptá kdy a kolikrát. Kouč se ptá čí. Návyky převzaté zvenčí — protože se to má, protože to dělá kolegyně, protože by měl — mají krátký poločas rozpadu. Změna, která je opravdu vlastní, vydrží i bez připomínek. Proto se v koučování hodně pracuje s hodnotami a s otázkou, čemu ta změna v životě slouží.

Druhá věc, kterou apka nezvládne: co dělat, když se návyk láme opakovaně na stejném místě. To už obvykle není o technice, ale o něčem hlubším — o sebesabotáži, o zisku, který stará rutina přináší, nebo o prokrastinaci jako způsobu, jak se vyhnout nepříjemné emoci. A do třetice: kouč pomáhá nastavit reakci na výpadek. Ne „vydržet za každou cenu“, ale mít plán na den, kdy to nevyjde — protože takový den přijde vždycky. K tématu doporučujeme i článek Staré návyky na našem blogu.

Zdroj: Daniel Kahneman: Myšlení, rychlé a pomalé (2011) — popis dvou režimů uvažování, ze kterého vychází i pohled na sílu vůle. · Phillippa Lally a kol. (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology 40(6) — shrnutí výsledků na webu University College London.

Časté otázky

Za jak dlouho se vytvoří nový návyk?

Číslo 21 dní je mýtus. Doba se liší podle složitosti chování i podle člověka — u jednoduchých věcí jde o týdny, u náročnějších o měsíce. Podstatnější než počet dní je pravidelnost.

Co dělat, když návyk po pár týdnech opustím?

Nepovažovat to za konec. Výpadek je součást procesu, ne důkaz neschopnosti. Rozhoduje, jak rychle se vrátíte — a jestli si při návratu krok zmenšíte místo zpřísnění.

Hledáte kouče pro sebe?

Vyberte si z certifikovaných transformačních koučů — absolventů výcviku Coaching Mastery™. Osobně v Praze a Brně, nebo online. První sezení zdarma.

Vybrat si kouče

Garant slovníku: Radek Karban — Master Coach Trainer a NLP Trainer, 16 let koučovací praxe.